A creatina fornece energia aos seus músculos. Cerca de metade vem da sua dieta, o resto é produzido no seu fígado e rins. Muitos atletas tomam suplementos de creatina para aumentar a sua força e melhorar o seu desempenho. Os suplementos são relativamente seguros em pessoas saudáveis. Contudo, fale sempre com um profissional de saúde antes de tomar suplementos de creatina.

O que é creatina?

A creatina é uma das fontes naturais de energia do seu corpo para a contração muscular. O seu nome vem da palavra grega para carne. Cerca de metade do fornecimento do corpo provém de uma dieta carnívora e cerca de metade é produzida no fígado, nos rins e depois entregue aos músculos esqueléticos para utilização. 

Cerca de 95% da creatina é armazenada no músculo esquelético do seu corpo e é utilizada durante a atividade física. A creatina ajuda a manter um fornecimento contínuo de energia aos músculos que trabalham. Também se encontram pequenas quantidades no seu coração, cérebro e outros tecidos.

A creatina é também encontrada em alimentos como o leite, carne vermelha e marisco. Numa dieta omnívora/carnívora normal, consome-se uma a duas gramas/dia de creatina. Os vegetarianos podem ter quantidades mais baixas de creatina no seu corpo.

A creatina existe num estado estável com um composto semelhante chamado creatinina, que pode ser medido em testes de laboratório como um marcador da função renal. É passada para fora do seu corpo na urina. Isto significa que o seu corpo deve libertar diariamente creatina armazenada para manter níveis normais, a quantidade dependendo da sua massa muscular. Embora a creatina seja criada naturalmente no seu corpo, deve manter os seus níveis e fazê-lo através da sua dieta diária.

Por que é que as pessoas tomam suplementos de creatina?

Os atletas profissionais e amadores de todos os níveis têm sido conhecidos por tomarem suplementos de creatina para ajudar nas suas rotinas de treino e melhorar a recuperação do treino. A creatina cria energia de “explosão rápida” e aumenta a força, o que melhora o desempenho mas tem pouco efeito na resistência aeróbica. A maioria das pessoas que utilizam suplementos de creatina são atletas masculinos e estão principalmente envolvidos em desportos de potência, tais como futebol, ginástica e musculação.

Não importa a sua idade ou condição de saúde, fale com o seu profissional de saúde antes de tomar suplementos de creatina.

Os suplementos de creatina são recomendados para atletas?

Os suplementos de creatina são utilizados por muitos atletas. O suplemento é permitido por associações desportivas profissionais, pelo Comité Olímpico Internacional e pela Associação Nacional Colegiada de Atletismo (NCAA).

Foram relatados benefícios em homens e mulheres, embora a maioria dos estudos tenha sido realizada sobre homens. Alguns estudos observam que as mulheres que tomam suplementos de creatina podem não ver tanta força ou ganho de massa muscular como os homens durante o treino.

Quais são os benefícios potenciais da toma de suplementos de creatina?

Os estudos mostram que tomar suplementos de creatina pode:

• Melhorar o seu desempenho no exercício
• Ajudar a sua recuperação após exercício intenso
• Prevenir e/ou reduzir a gravidade das lesões
• Ajudar os atletas a tolerar cargas pesadas de treino
• Aumentar a sua massa muscular sem gordura durante o treino
• Como os vegetarianos têm um menor armazenamento intramuscular de creatina, podem ver maiores ganhos em tomar os suplementos. No entanto, pode demorar mais tempo a acumular níveis nos músculos.

Várias pesquisas mostram que o consumo ajuda a ter menos incidência de cãibras, doenças de calor/desidratação, tensão muscular, estirpes/puxos musculares, lesões sem contato e lesões totais do que aqueles que não tomam suplementos de creatina. Os efeitos parecem ser sustentados ao longo do tempo.

Além disso, estudos têm observado que a utilização de suplementos de creatina pode ajudar em doenças neurodegenerativas (tais como distrofia muscular, doença de Parkinson e Huntington), diabetes, osteoartrite, fibromialgia, distúrbios do metabolismo ou transporte da creatina, envelhecimento, saúde cerebral e isquemia cardíaca.

Quais são os efeitos secundários de tomar suplementos de creatina?

A creatina é um suplemento relativamente seguro com poucos efeitos secundários relatados. No entanto, deve-se ter isso em mente:

Se tomar suplementos de creatina, poderá ganhar peso devido à retenção de água nos músculos do seu corpo. Serão necessários sete a 28 dias para ver os efeitos energéticos, dependendo da quantidade de creatina que já tem no seu corpo.

Pode ser perigoso tomar suplementos de creatina quando estiver realmente desidratado ou a tentar perder peso.

A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva não encontrou recentemente provas científicas de que a utilização a curto ou longo prazo de monohidrato de creatina cause quaisquer efeitos nocivos em indivíduos de outro modo saudáveis.

É seguro tomar suplementos de creatina?

Embora a creatina esteja presente naturalmente no seu corpo, o uso de suplementos adicionais parece ser geralmente seguro. Os produtos de creatina que são vendidos nas lojas podem variar em quantidade de suplemento de creatina, portanto, consulte sempre o seu profissional de saúde antes de tomar creatina ou quaisquer suplementos.